Главные новости Аулиекольского района – Qostanai Media

Секретами и методами правильной тренировки мышц для начинающих атлетов сегодня делится успешный бодибилдер, наш земляк, сулуколец Ален Плиев @alenpliev

Много лет назад он уехал из родной Юльевки покорять спортивный олимп. Сейчас проживает в г.Владикавказ. За это время он стал призером чемпионата России по бодибилдингу, 2-кратным чемпионом Кубка Дона, 3-кратным чемпионом Elbrus Cup, чемпионом Шахт, чемпионом Кубка Москвы, является действующим фитнес-тренером клуба Impulse.

«Разберем тренировку мышц груди, это именно та программа, на которую налегают начинающие молодые люди, только пришедшие в фитнес-зал, – говорит Ален. – Каждый из них мечтает о массивной груди. Но, к сожалению, всё, что они делают, сложно назвать тренировкой. Это больше похоже на хаотичный набор упражнений. Разберем, как же правильно накачать наши пекторальные мышцы.

План тренировки:

1. жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх – 4 подхода по 12x10x8x6;

2. жим штанги лежа – 5 подходов по 12x10x8x6x4;

3. разведение рук с гантелями лёжа – 4 подхода по 12 повторений;

4. отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Данное упражнение тоже относится к базовым. Направлено оно на верхние отделы грудных мышц.

Техника выполнения:

1. займите положение лежа на наклонной скамье и опустите гантели к груди, отведя локти в стороны;

2. на выдохе выжимаем гантели к верху, сводя их друг к другу;

3. на вдохе опускаем гантели в исходное положение.

Жим штанги лёжа

Это отличное базовое упражнение которое можно выполнять с большим весом.

Техника выполнения:

1. ложимся на скамью так,чтобы гриф был параллелен уровню глаз, в пояснице – небольшой прогиб;

2. беремся хватом шире плеч и на вдохе опускаем гриф на середину грудной клетки;

3. на выдохе выжимаем штангу вверх в исходное положение.

Разведение рук с гантелями лёжа

Данное упражнение является изолированным. Служит оно для формирования формы грудных.

Техника выполнения:

1.Лежа на скамье выводим гантели наверх на уровень грудных мышц

2.За счёт растяжения грудных на вдохе медленно опускаем руки в параллель предплечья с полом

3.На выдохе выводим вверх в исходное положение

Отжимания на брусьях

Также является базовым упражнением, направленное на нижние отделы грудных мышц.

Техника выполнения:

1. согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, как можно ближе к параллели пола;

2. на вдохе начинайте медленно спускаться вниз, в нижней точке сделав короткую паузу;

3. на выдохе мощным усилием выжимаем тело кверху.

Запомните, приоритет всегда за «отстающими» группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало вашего комплекса».